Ces exemples de plans d'entraînement sont tirés de revues spécialisées
dans le domaine
de la course à pied. Ces derniers restent bien sûr à titre indicatif.
L'idéal est de les respecter, mais suivant votre disponibilité et vos
possibilités ;
rien ne vous empêche de les personnaliser afin de les adapter à votre
convenance.
La
Pensée "LSN"
"La course à pied n'est pas
un remède miracle mais
un moyen de se faire plaisir
et de se défouler
tout en se construisant un
capital santé".
Cinq
définitions pour mieux comprendre quelques termes que l'on retrouve
régulièrement dans les entraînements de course à pied, notamment dans
l'utilisation des cardiofréquencemètres.
| La
fréquence cardiaque |
Elle
correspond au nombre de battements par minute (bpm) de votre coeur. |
| La
fréquence cardiaque de repos |
Elle
est la fréquence cardiaque que l'on mesure le matin au lever et au
repos. Elle est le témoin de l'état de forme et de l'adaptation du
coureur aux effets de l'entraînement. |
| La
fréquence cardiaque de réserve |
Elle
représente la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la
fréquence cardiaque de repos. |
| La
VO2max |
C'est
la consommation maximale d'oxygène, elle correspond au moment où le
système cardiovasculaire du coureur utilise ses processus de transport
de l'oxygène à leur maximum, c'est à dire en termes de course, à la
VitesseMaximale Aérobie (VMA) et de sollicitation cardiaque à la
Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) |
La
fréquence cardiaque maximale
(FCM) |
C'est
la fréquence la plus élevée que vous atteignez lors d'un effort long et
maximal qui correspond à votre VO2max. On la détermine au cours d'un
test d'effort, maximal lui aussi. Elle correspond à la limite du
système
aérobie. C'est le moment où les processus de transport de l'oxygène
fonctionnent au maximum. |
Tableaux Vitesse Maximale Aérobie (VMA) 
Courez
à la bonne fréquence cardiaque
Selon
votre allure d'entraînement, endurance, résistance douce, ou résistance
dure, consultez le tableau
des bonnes fréquences cardiaques à
respecter en fonction de votre fréquence cardiaque maximale
(FCM).
Pour
déterminer votre FCM, appliquez le calcul suivant :
220
moins votre âge pour les hommes.
226
moins votre âge pour les femmes.
| Fréquence
cardiaque maximale |
Endurance
65 à 79% |
Résistance
douce ou endurance active
80 à 90% |
Résistance
dure et VMA
91 à 100% |
| 200 |
130
à 168 |
160
à 180 |
182
à 200 |
| 195 |
126
à 154 |
156
à 175 |
177
à 195 |
| 190 |
123
à 150 |
152
à 171 |
172
à 190 |
| 185 |
120
à 146 |
148
à 166 |
168
à 185 |
| 180 |
117
à 142 |
144
à 162 |
163
à 180 |
| 175 |
107
à 138 |
140
à 157 |
159
à 175 |
| 170 |
110
à 134 |
136
à 153 |
154
à 170 |
| 165 |
107
à 130 |
132
à 148 |
150
à 165 |
| 160 |
104
à 126 |
128
à 144 |
145
à 160 |
Le fractionné
Voici
quelques conseils pour réaliser des séances de fractionné.
-
Il est important d'être en bonne santé physique avant de se lancer dans
le fractionné, une visite chez son médecin afin d'y effectuer
un examen
médical est
recommandé avant d'entammer une saison de course à pied.
-
Avant de commencer une séance, soyez reposé, diminuer l'entraînement la
veille, ou deux jours avant la séance.
-
Le principe de progressivité sera toujours respecté, pour ne pas
risquer de se blesser.
-
Il est important de s'hydrater régulièrement avant et après les séances
notamment avec des eaux riches en bicarbonate.
-
Ne jamais finir une séance épuisé, entraînez vous sur des sols stables,
sur des chemins forestiers ou sur de l'herbe.
-
Avant de commencer votre séance, il faut être correctement échauffé, 15
à 20mn à faible allure, sans négliger les étirements,
après
l'échauffement, vous pouvez
démarrer progressivement la séance de fractionné que vous vous êtes
fixée.
-
Les séances de fractionné permettent à tous coureurs qui souhaitent s'améliorer de
poursuivre une progression sur leurs performances.
-
Cependant ces séances restent généralement difficiles et demandent
beaucoup de motivation,elles passent mieux quand on les réalise en
groupe.
-
Après la séance respecter un retour au calme grâce à du running à très
faible allure pendant 10 à 15 mn.
Quelques
séances types pour le fractionné
| 10Km |
SEMI-MARATHON |
MARATHON |
2 à 3 X (7 à 10 X 100m)
2 à 3 X (4 à 6 X 200m)
10 à 12 X 300m
8 à 10 X 400m
7 à 10 X 500m
4 à 7 X 1Km
3 à 4 X 1,5Km
2 à 4 X 2Km
2 à 3 X 3Km
|
12
à 15 X 200m
2 X (6 à 8 X 300m)
8 à 12 X 400m
8 à 10 X 500m
6 à 8 X 1Km
3 à 4 X 2Km
3 X 3Km
|
15
à 20 X 200m
2 X (8 à 10 X 300m)
10 à 15 X 400m
8 à 10 X 1Km
5 à 6 X 1,5Km
4 à 5 X 2Km
3 à 4 X 3Km
|
Quelques
exemples de plans d'entraînement
| Entraînement 10Km
|
| Entraînement Semi-marathon
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| Entraînement
Marathon
|
| Entraînement
"Raid 56"
|
