| Préparation Semi-Marathon |
| Semi-Marathon,
Objectif : 1h20mn, entraînement sur 5 séances pour 4 semaines. |
||||||
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Endurance
nature 1h10mn |
30mn
de footing 6 x 1000m (3'45'' à 3'30") récupération sur 400m 15mn de footing |
Repos | 30mn
de footing 2 x 10mn à endurance active 14Km/h 15mn de footing |
30mn
de footing 10 x 500m récupération sur 300m (3'45" à 3'35) 10mn de footing |
Repos |
Endurance en nature 1h |
| Endurance
avec des côtes 1h20mn |
30mn
de footing 3 x 2000m 7'30s, 7'15", 7' 400m de récupération 15mn de footing |
Repos | 30mn
de footing 20mn d'endurance active à 14Km/h 15mn de footing |
Footing léger 50mn |
Repos |
Compétition sur 10Km |
| Endurance
1h10mn |
30mn
de footing 3000m en 11'30" 2000m en 7'10" récupération 400m 15mn de footing |
Repos | 30mn
de footing 3 x 800m endurance active à 15km/h 15mn de footing |
30mn
de footing 6 x 800m de 3' à 2'45" récupération sur 400m 10mn de footing |
Repos |
Endurance
avec des côtes 1h10mn |
| Endurance en nature 1h15mn | 30mn
de footing 3 x 1500m 5'30", 5'20", 5'10" 15mn de footing |
30mn
de footing 2 x 12mn en endurance active (14km/h) 15mn de footing |
Repos | Léger
footing 45mn |
Repos | Epreuve
du Semi-Marathon |
| Semi-Marathon,
Objectif : 1h30mn, entraînement sur 4 séances pour 4 semaines. |
||||||
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Endurance
nature 1h15mn |
Repos |
30mn
de footing 6 x 1000m (4'10'' à 3'50") récupération sur 600m 15mn de footing |
Repos |
Endurance
1h15mn |
Repos |
30mn
de footing 20mn à endurance active 12,5Km/h 15mn de footing |
| Endurance
avec des côtes 1h30mn |
Repos |
30mn
de footing 6 x 800m (3'12'' à 3'05") récupération sur 400m 15mn de footing |
Repos |
Footing léger 50mn |
Repos |
Compétition sur 10Km |
| Endurance
1h20mn |
Repos |
30mn
de footing 3000m en 12'30" 2000m en 8' récupération 400m 15mn de footing |
Repos |
30mn
de footing 8 x 600m de 2'30" à 2'15" récupération sur 200m 10mn de footing |
Repos |
endurance
avec des côtes 1h15mn |
| Endurance en nature 1h15mn | Repos |
Endurance
30mn 3 x 10mn en endurance active 13Km/h récupération 2mn |
Repos | Léger
footing 45mn |
Repos | Epreuve
du Semi-Marathon |
| Semi-Marathon,
Objectif : 1h40mn, entraînement sur 4 séances pour 4 semaines. |
||||||
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Endurance
nature 1h20mn |
Repos |
30mn
de footing 6 x 1000m (4'30'' à 4'15") récupération sur 600m 15mn de footing |
Repos |
Endurance
1h |
Repos |
30mn
de footing 15mn à endurance active 11Km/h 15mn de footing |
| Endurance
avec des côtes 1h30mn |
Repos |
30mn
de footing 6 x 500m (2'10'' à 1'55") récupération sur 300m 10mn de footing |
Repos |
Footing léger 45mn |
Repos |
Compétition sur 10Km |
| Endurance
1h30mn |
Repos |
30mn
de footing 3000m en 14mn 2000m en 9mn récupération 400m 15mn de footing |
Repos |
Endurance
30mn 3 x 8mn en endurance active 11Km/h récupération 2mn en footing |
Repos |
Endurance
avec des côtes 1h |
| Endurance en nature 1h20mn | Repos |
Endurance
30mn 3 x 6mn en endurance active 11Km/h récupération 2mn |
Repos | Léger
footing 40mn |
Repos | Epreuve
du Semi-Marathon |
| Semi-Marathon,
Objectif : 1h50mn, entraînement sur 3 séances pour 4 semaines. |
||||||
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Endurance
nature 1h20mn |
Repos |
Repos |
30mn
de footing 5 x 1000m (4'45'' à 4'30") récupération sur 600m 15mn de footing |
Repos | Repos |
Endurance
30mn endurance active 20mn à 10Km/h 20mn de footing |
| Endurance
avec des côtes 1h30mn |
Repos |
Repos | 30mn
de footing 6 x 500m (2'15'' à 2mn) récupération sur 300m 10mn de footing |
Repos |
Repos |
Compétition sur 10Km |
| Endurance
1h40mn |
Repos |
Repos |
30mn
de footing 3000m en 15mn 2000m en 9'30" récupération 400m 15mn de footing |
Repos | Repos |
Endurance
avec des côtes 1h |
| Endurance en nature 1h20mn | Repos |
Repos |
30mn
de footing 3 x 2000m en 10', 9'50", 9'40" 10mn de footing |
Repos |
Repos | Epreuve
du Semi-Marathon |